على الإطلاق ، سيشرح أي مدرب كفء أو مدرب لياقة بدنية لجناحه المبتدئ أن كل جلسة تدريب يجب أن تبدأ بتمارين تهدف إلى شد العضلات لمنع حدوث الإصابات. تحتوي هذه المادة على 10 حقائق حول التمدد ، والتي ستساعد الجميع على جعل تمارينهم أكثر فعالية وأقل صدمة.
10. قبل التدريب ، قم بعمل تمرين ديناميكي
التمدد الديناميكي ، بكلمات بسيطة ، تمدد العضلات أثناء الحركة. النوع الأكثر شيوعًا من التمدد يسمى ثابت. أنها تنطوي على أداء التمارين "في الراحة". بالطبع ، إن تمدد العضلات الديناميكي أكثر فعالية من التمدد الثابت.
يمكن أن يقلل استخدام التمدد الديناميكي بشكل كبير من احتمالية إصابة المفاصل أثناء التدريب. إذا قمت بإجراء هذه التمارين بشكل منتظم ، فستزداد إنتاجيتك قريبًا جدًا.
9. التمدد الثابت قبل تدريب القوة يزيد من سوء الأداء
وفقًا لنتائج دراسة حول فعالية التمدد الإحصائي قبل تدريب الوزن ، يمكن القول أن التمدد الثابت الذي يتم قبل تدريب القوة هو الذي يسبب انخفاضًا في وزن العمل للمشاركين في التجربة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التمدد الثابت يزيد من خطر انقطاع العضلات أثناء التدريب.
8. التمدد يقلل من خطر الإصابة.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن التمدد الذي يتم في الديناميكيات يقلل بشكل كبير من درجة احتمال الإصابة أثناء الجزء الرئيسي من التمرين. هذا ما تؤكده بيانات العديد من الدراسات السريرية التي أجريت على أساس المنظمات الرياضية ذات السمعة الطيبة.
7. طريقة PNS لتطوير مرونة الجسم وحركة المفاصل
هذه التقنية عبارة عن برنامج لاستعادة الكائنات الحية تم تطويره في الأصل لإعادة تأهيل الأفراد العسكريين الذين يعانون من الاضطرابات العصبية. منذ النصف الثاني من القرن العشرين ، بدأ الأطباء الرياضيون في استخدام هذا النظام لتحسين حركة ومرونة الرياضيين. في الوقت الحاضر ، تحظى PNS بشعبية كبيرة بين الأشخاص المشاركين في مختلف الرياضات ، كوسيلة لتحسين الدروس.
في معظم الأحيان ، يتم استخدام PNS من قبل الرياضيين المحترفين والهواة الذين لا يفي تدريبهم البدني بالمعايير المقبولة بشكل عام ، وكذلك أولئك الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية بعد انقطاع طويل في الرياضة أو أي إصابات.
6. التمدد سيزيد من مرونتك.
من غير المحتمل أن يشكك أي شخص في هذه الحجة. مما لا شك فيه ، يمنحك التمدد المرونة ويجعلك أكثر رشاقة. تتفق الغالبية العظمى من الخبراء ذوي السمعة الطيبة في مجال التطور البدني على أن التمارين التي تهدف إلى شد العضلات هي عنصر ضروري في برنامج اللياقة العامة.
في الوقت الحالي ، لا يحتوي الطب الرياضي على معلومات دقيقة حول آلية توتر العضلات. ومع ذلك ، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تجعل العضلات أكثر مرونة وتعطي إشارة معينة للجهاز العصبي ، بحيث يصبح التمدد الإضافي ممكنًا. وتجدر الإشارة إلى أنه بدون التكرار المنتظم للصفوف ، فإن هذا التأثير لن يصل إلى شيء في موعد لا يتجاوز الشهر التالي.
5. التمدد لن يمنع آلام العضلات
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن تمدد العضلات لن يساعد على تجنب الألم المميز الذي يحدث بعد التدريب الرياضي. بالطبع ، من المهم إجراء تمارين مماثلة في بداية ونهاية كل تمرين. ومع ذلك ، هذا ضروري لجعل العضلات أكثر مرونة ، في حين أنها ستؤذي على أي حال.
إذا كان من الصعب جدًا تحمل الانزعاج بشكل دوري بعد التدريب ، فسيكون أكثر فعالية تطبيق الثلج على موقع الألم أو تناول دواء مخدر ، على سبيل المثال ، الأيبوبروفين. إذا كان الألم شديدًا للغاية ، فيجب عليك الاتصال بمدربك أو مدرب اللياقة البدنية - ربما يتطلب برنامج التدريب الخاص بك تصحيحًا.
4. يجب أن تتم الإطالة خلال يوم العمل.
هذه القاعدة تنطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم عمل مستقر. تذكر ، إذا كنت تقضي خمسة أيام على الأقل في الأسبوع في وضع موحد ، فأنت تُلحق ضررًا كبيرًا بصحتك.
تخصيص بضع دقائق لأداء مثل هذه التمارين سيساعد على تخفيف توتر العضلات. في الوقت نفسه ، يمكنك تقليل خطر الإصابة العرضية في وسائل النقل العام أو في أداء بعض الواجبات المنزلية.
3. الحفاظ على التوازن: تمتد بالتساوي على كلا الجانبين
دائمًا ما يخبر الموجهون الرياضيون ذوو الخبرة عنابرهم بتمديد عضلاتهم بشكل متناسب على جانبي الجسم بنفس الشدة. انتبه إلى العضلات التي ستشارك في التمرين التالي. إذا كنت تخطط لتكريس بضع دقائق لنوع ما من الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، كرة القدم أو كرة السلة ، فيجب عليك القيام بالعديد من القفزات والقرفصة والضغط من الأرض.
2. التمدد يعزز تدفق الدم إلى العضلات
إن تمدد العضلات يحفز إمدادها بالدم ، مما يؤدي إلى تلقي المزيد من الأكسجين والعناصر الغذائية. توفر آلية مماثلة إمكانية نمو العضلات.
سيكون التدريب بشكل عام بعد التمدد أكثر فعالية وأقل صدمة ، وهذا هو السبب في أن أي برنامج تدريبي تقريبًا يتضمن العديد من التمارين لتمديد العضلات.
1. لا تقم بعمل حركات مفاجئة أثناء التمدد
أخطر أنواع علامات التمدد هي التمارين البالستية ، والتي تتميز بتنفيذ حركات نابضية بسعة كبيرة. يتم استخدام تقنيات مماثلة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة ، وفقط في المواقف القصوى. إن مجرد ممارسة مثل هذه التمارين داخل صالة لياقة بدنية شاملة أمر خطير للغاية.